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如何科学跑起来

如今,跑步在都市成了一种健康时尚,晚上在路边经常可以见到跑步的年轻人。你是不是天天跑步?每天要跑多少公里?你是否喜欢一边跑步一边听音乐?跑步时需要注意哪些事项?

运动及医学专家从不同角度表示,想要真正跑出健康,一定要因人而异、因人而宜;讲究科学的跑步方法及姿势,平时加强股四头肌和阔筋膜张肌等大腿肌肉的训练,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损,更不能因为跑步导致意外发生。

跑步不必天天坚持

北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示,长跑需要量力而行,循序渐进。跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。

一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

上海岳阳医院康复科主任医师齐瑞也表示要选择合适的跑步计划,循序渐进地跑。例如,初级跑者在最初的1-3个月,每天跑3000-5000米;跑了6个月后每天可以跑4000~6000米;12~24个月时,每天步跑控制在5000~10000米左右。

听歌跑步潜在危险

年轻人喜欢一边跑步一边听音乐,听歌跑步究竟好不好?

在医学专家看来,跑步时听歌实际上对身体是有危害的。神经内科医生指出,长期跑步听歌是不科学的,耳机产生的噪音会影响内耳膜细胞的微循环,跑步的时候微循环速度比较快,可能影响到听觉。跑步时听歌不仅会影响到听力,还有视力。有些音乐的节奏可能破坏头脑接收身边影像的速率,这可能导致你的判断力下降,从而犯下致命错误。

此外,听歌设备也会带来危害。电池的辐射也会随着地形变化一会儿强一会儿弱,这对人体大脑损害不小。而如果佩戴不合适的耳塞,会造成划伤或擦伤,细菌就会趁机侵入,引发外耳道炎。

选歌也很重要

听音乐跑步需要讲究方法,否则暗藏危险。专家认为,偶尔听听节奏轻快的音乐,确实能够分散身体运动带来的疲惫感,但不可长久为之。

此外,如何选歌也很重要。通常每分钟节拍数在120-140拍之间的音乐最合适,这样的节奏与人心率基本合拍。而心率是受交感神经和迷走神经支配的,不同节奏的音乐会通过耳朵传递到大脑各个神经功能区,产生不同的兴奋感,可以给人坚持跑下去的动力。

跑步不良习惯容易伤膝盖

跑步时有很多不良习惯会让你的膝盖受到损害。赵纪生表示,首先,不正确的跑姿,比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。

此外,对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼是一个辛苦的开始。专家表示,对于那些急于减肥的大体重者而言,强行去跑,膝盖也会不堪重负。

正确跑步有利于关节健康

很多人认为跑步容易伤膝盖,导致关节炎。但据齐瑞介绍,瑞典的一个新研究发现,跑步有助于改善骨关节炎。

在这项研究中,瑞典研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步,另一组人则不运动。核磁成像技术显示,跑步者的软骨健康得到明显提升,这表明跑步有利于关节健康。因为跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。

人到了一定的年纪,比如40岁,软骨每年都会流失一部分。如果一个人的膝盖原本没有毛病,每周以适当速度跑步5~6次,软骨和关节将会非常健康。

姿势正确并做好防护

赵纪生表示,跑步伤不伤膝盖,取决于跑步方式是否适当,和跑步这项运动本身没有关联。

跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢?齐瑞从医学专家的角度介绍说,跑步时正确的姿势应该是:抬头,后背保持挺直放松;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度,让手臂尽量摆开。

赵纪生表示,保护措施应当从下述两个方面入手。第一,尽量减少膝关节所受到的负荷,使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二,不断提高膝关节耐受负荷的能力。

具体的做法是:

1.跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。

2.控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲,良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

3.尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

平时练好基本功

专家强调,平时还要加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。

专家介绍了保护膝关节的三个小动作:

1.蹲马步。保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2.弓步压腿。双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟着地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立,双脚各做10次。

3.倒退步。背对离地20厘米的台阶前,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。老年人倒退步要注意平衡安全。

 

(来源:参考消息)


 
 
 
 
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